달리기 전에 해야할 필수 준비운동 4가지! 조깅의 효과와 워밍업 방법 알아보기

조깅은 걷기에 비해 2배 이상의 부하가 몸에 걸립니다. 그러므로, 케어를 게을리하면 딱딱하게 몸은 힘이 나고, 끝난 후의 피로감이 장난이 아니라고도 할 수 있습니다. 그래서 이번에는 워밍업에 최적인 동적 스트레칭을 소개해 드리도록 하겠습니다.

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워밍업은 고관절이 기모

최우선으로 해야 할 것은 고관절의 가동 범위를 넓히는 동적인 다이내믹 스트레치. 발목이나 체측부와 연동시키면 달리기의 안정감도 UP이 됩니다. 의외의 곳에서는 조깅의 팔놀림에 머스트한 어깨 주위의 유연성도 꼭 확보해 두고 싶네요

 

 

 

 

​① 고관절 동적 스트레칭으로 발 내딛기 & 발차기 힘 UP

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여기서 타깃은 다리를 끌어올리는 데 작용하는 장요근. 반대쪽 다리는 엉덩이 대둔근을 쭉 뻗어서 오므리고 고관절을 앞에서 뒤에서 유연하게 하는 것 입니다.

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고관절을 사용하여 한쪽 다리를 크게 끌어올려 같은 쪽 손으로 구부린 무릎에 터치. 좌우 교대로 리드미컬하게 늘어나 20회 정도 반복해 주세요

 

 

 

② 안다리의 비틀림 스트레치로 몸의 불필요한 옆 흔들림을 방지하다

주 타깃은 안다리의 내전근군.한쪽 발로 접지할 때 옆 흔들림을 막는 가장자리 아래 힘센 존재입니다. 안다리를 펴고 비틀기를 가하는 움직임은 고관절에서 이어지는 체측부 스트레칭에도 사용.

양 무릎에 손을 얹고 다리를 크게 벌리고 손톱 끝은 외향으로.여기서 어깨를 쭉 안쪽으로 넣고 가슴과 배꼽째 상체를 크게 옆으로 비틀어 5초 유지. 반대쪽도 한다 좌우 합쳐서 10번

 

 

 

③ 체중을 지탱하는 발목 주위의 안정감 & 밸런스력에
조깅의 한 발 하중을 지탱하는 발바닥+발목 전후 동적 스트레칭. 반대편에서 지탱하는 다리에서는 고관절과 발목 측면도 동시에 강화할 수 있습니다.

허리에 손을 얹고 섭니다. 상체를 일으켜 한쪽 다리를 한 걸음 앞으로 내밀면 상체를 넘어뜨리면서 뒤로 크게 당깁니다. 10번 반복해서 반대쪽도.

 

 

④ 견갑골과 등뼈를 동시에 풀어주어 런의 팔동작을 부드럽게
편하고 피곤하지 않은 팔놀림에는 견갑골 주위와 연동해 일하는 척추의 유연성이 필수.통증이나 위화감이 없는 범위에서 실시하는 것도 중요한 포인트로 사용.

두 다리를 벌리고 서다.상체를 약간 앞으로 기울여서 팔을 탈진시킨 채 관절에서 크게 앞으로 돌린다.반대쪽 뒤돌리기는 상체를 똑바로 일으켜서 해주세요.각 20회.

 

 

 

走り出す前に4種目！ランの質を上げるウォーミングアップ（専門家が監修）

ランは歩きに比べ、2倍以上の負荷がカラダにかかる。ゆえに、ケアを怠ればガチガチにカラダは力み、終わった後の疲労感がハンパない…なんてことにもなりかねない。そこで、今回はウォーミングアップに最適な動的ストレッチを紹介。

ウォーミングアップは股関節がキモ
最優先に行うべきは、股関節の可動域を広げる動的なダイナミックストレッチ。足首や体側部と連動させれば、走りの安定感もUPする。意外なところでは、ランの腕振りにマストな肩まわりの柔軟性もぜひ確保しておきたい。

 

① 股関節の動的ストレッチで足の踏み出し＆蹴り出し力をUP

ここでのターゲットは、脚の引き上げに働く腸腰筋。反対側の脚はお尻の大臀筋を伸び縮みさせて、股関節を前から後ろから柔軟に。

股関節を使って片脚を大きく引き上げ、同じ側の手で曲げた膝にタッチ。左右交互でリズミカルに伸び上がり、20回ほど繰り返そう。

 

② 内股のねじりストレッチでカラダの無駄な横ブレを防ぐ

メインターゲットは内股の内転筋群。片足で接地するときの横ブレを防ぐ、縁の下の力持ち的な存在だ。内股を伸ばしてねじりを加える動きは股関節からつながる体側部のストレッチにも。

両膝に手を置いて脚を大きく開き、爪先は外向きに。ここから肩をぐぐっと内側に入れ、胸とへそごと上体を大きく横にひねって5秒キープ。反対側も行う。左右合わせて10回。

 

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③ 体重を支える足首まわりの安定感＆バランス力に
ジョギングの片足荷重を支える、足裏＋足首前後の動的ストレッチ。反対側で支える脚では、股関節と足首の側面も同時に強化できる。

腰に手を当てて立つ。上体を起こして片足を1歩前に出したら、上体を倒しながら後ろへ大きく引いていく。10回繰り返し、反対側も。

 

④ 肩甲骨と背骨を同時にほぐしてランの腕振りをスムーズに
楽で疲れない腕振りには、肩甲骨まわりと、連動して働く背骨の柔軟性が不可欠。痛みや違和感のない範囲で行うのも大切なポイントに。

両足を広めに開いて立つ。上体をやや前傾させ、腕を脱力させたまま付け根から大きく前に回す。反対側の後ろ回しは、上体をまっすぐ起こして行おう。各20回。